大约 80% 的人，在一生中的某些时段，都会经历腰痛。

　　国内对成年人的研究结果表明：35～55 岁年龄段是腰痛的好发年龄。

　　很多人腰腿痛都会怀疑自己是腰椎间盘突出。

　　然而绝大多数人都不知道，诱发腰椎间盘突出的主要原因是：腰椎间盘内压过大。

　　椎间盘后方比较薄，经测定纤维环后侧部分纤维的强度低于100kp/cm²。

　　椎间盘长期内压过大，就很容易导致纤维环破裂，诱发腰椎间盘突出的出现。

　　一分钟自测你的腰椎好不好

　　①一侧腰部疼痛，经臀部向大腿后方放射，直到小腿和足部，有时还有麻木感，咳嗽时加重。

　　②在急性腰扭伤(即闪腰)后，出现走路一瘸一拐现象。

　　③在平躺睡觉的时候，腰背疼痛不能直，需要用手或枕头托住，或侧身睡觉。

　　④腰酸背疼，坐下休息疼痛不能缓解，侧躺着休息可以缓解。

　　⑤在下腰部脊柱左右边1横指的某个点，按下去有明显疼痛。

　　如果您有以上6个症状中任意一个，建议去医院进行检查，通过CT可检查出腰椎退化程度。

　　腰痛了，可以做点什么?

　　就像前面提到的，所以，如果出现了腰痛，较应该做的，还是及时到医院，请专业的医生来检查并明确原因。这样进行有针对性的处理，才能好得更快。

　　腰椎间盘突出：一般发生在20~40岁之间，青壮年发病比例约占80%。多见于男性，过于肥胖或过于瘦弱的人易致腰椎间盘突出。劳动强度较大，常伏案工作及经常站立的人员等较多见。

　　改变不良习惯，减轻腰部肌肉等软组织的负担，能让腰痛减轻。

　　比如不久坐，选个合适的椅子，让腰椎保持略微前倾的正常状态(正常生理曲度)， 及时看医生、及时治疗，必要时可服用止痛药，请专业的康复训练师按摩，也有一定缓解作用。

　　痛?那也要动起来

　　很多人因为痛，会对运动训练敬而远之——

　　我都这么痛了，哪还敢运动呢!动一动更痛了怎么办?对身体更不好了怎么办?

　　其实通过适当的运动，不但可以缓解椎间盘对神经根的压迫，而且可以提高脊柱的稳定性，让身体更稳健。

　　那么，我们应该如何选择并进行运动训练呢?

　　一般来说，腰椎间盘突出的运动治疗可以分为两大方面：

　　一是缓解疼痛，恢复腰椎关节的活动度;

　　二是通过核心肌群力量训练及姿势调整，减少症状复发的风险。

　　当然了，因为大家所处的发病阶段不同，训练的侧重点也会有所差别。

　　如何通过运动缓解疼痛?

　　在发病早期，运动主要以缓解疼痛为主。这里也建议大家在不加重疼痛的前提下尽可能保持日常活动。

　　休息：通常建议卧床休息不超过一天;

　　冷敷或热敷：在发病 48 小时之内可以根据自己的感觉进行冷敷(24 小时以内，敷 15～20 分钟)或热敷(24 小时之后，敷 15～20 分钟)，帮助缓解炎症反应及肌肉痉挛;

　　简单的训练：同时可以尝试一些简单的脊柱伸展动作和核心肌群激活训练。

　　1. 俯卧脊柱伸展

　　动作要领

　　俯卧于地面，双肘支撑抬起上身，维持 5 秒后恢复俯卧位，重复动作 10 次;

　　躯干维持伸展的时间可随患者耐受程度逐渐延长到 30 秒。

　　下图为进阶版，也就是用双手支撑上身。但这里要提醒大家，挑战这个新动作前比较好和医生或理疗师充分沟通，经专业评价后再决定是否进行。

　　脊柱伸展这个动作可以增加椎间盘后部压力，帮助减少其对脊柱后方神经根的压迫。如果大家在伸展时，腿感觉舒服了一些或疼痛的区域缩小到了腰部，就说明训练起了作用。

　　注意事项

　　在抬起上身的过程中不要让臀部抬离床面，避免脊柱伸展不足;

　　在训练过程中避免憋气，尽量保持正常呼吸;

　　如果感觉支撑困难，可以在胸口垫一个枕头辅助支撑;

　　如果感到腿部不舒服，比如放射痛加重或麻木区域增大，马上停止训练。

　　2. 仰卧核心肌群激活训练

　　动作要领

　　放松平躺，双脚平放在地面上，收腹使肚脐下沉贴向脊柱，维持腹部肌肉收缩 10 秒后缓慢放松，重复动作 10 次;

　　收缩时间可以随着患者的耐受程度逐渐延长到 30 秒。

　　这个动作可以激活腹部肌群，改善核心肌群对脊柱的支持作用，减轻椎间盘的负荷。

　　注意事项

　　在训练过程中避免憋气，尽量保持正常呼吸;

　　如果感觉难以找到发力肌群，可以在呼气快结束时张口快速发几个「哈」的声音，同时感觉相应腹部肌肉的收缩运动。

　　如何减少症状复发风险?

　　随着身体情况的好转，训练的目标也会从缓解症状逐渐调整为减少症状的复发风险。

　　在这个阶段的患者可以在上述训练基础上增加核心肌强化训练，进一步改善脊柱稳定性。同时注意维持良好的身体姿势，减少症状复发的风险。

　　1. 核心肌群强化训练

　　动作要领

　　俯卧位，四肢伸展，交替将对侧上肢及下肢抬离支持面(比如同时抬左臂+右腿)，维持 5 秒后交换，重复动作 10 次。

　　这个动作可以强化下背部肌肉力量，改善腰椎稳定。

　　注意事项

　　在训练过程中避免憋气，尽量保持正常呼吸;

　　运动中保持双眼向下直视支撑面，避免抬头过渡，加重上背部肌肉负担。

　　2. 仰卧位直腿抬高

　　动作要领

　　平卧位，下背部放松，缓慢收紧腹肌后将一侧下肢抬起 20 厘米左右，维持 5 秒后缓慢放平下肢，同时持续保持腹肌收缩，重复动作 10 次。

　　这个工作可以强化腹部肌肉力量，改善腰椎稳定。

　　注意事项

　　在训练过程中避免憋气，尽量保持正常呼吸;

　　运动中确保下背部平放在支持面上。

　　当然啦，除了上面提到的这些训练以外，大家在平常的生活中也要注意自己的姿势，尤其要避免需要长时间向前弯腰或弯腰提重东西的动作。