天气好的时候，每天在公园里、小区里“暴走锻炼”的人络绎不绝，微信朋友圈里更是天天都有“晒走路”、“占领”封面的朋友。对于大多数人来说，健步走是绝好的锻炼方法。每天进行适量的步行运动，对身体健康是有益的。不过放眼看去，其实大部分人根本没走对，那到底走多少才合适?怎样走才能起到锻炼的效果?长时间走路会不会让关节受不了?福州哪家医院治疗骨科疾病好？

什么时间走?

人体体力的较高点和较低点受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。比如，身体吸收氧气量的较低点在下午6：00;心脏跳动和血压的调节在下午5：00到6：00之间较平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5：00到7：00之间较敏感。因此，综合来看傍晚锻炼效果比较好。

此外，人体在下午4：00到7：00之间体内激素的活性也处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性也较好。所以，提倡傍晚锻炼，但在晚间时段，要注意运动强度，否则强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡。

喜欢晚饭后健步走的朋友，较好在饭后的20-30分钟之后再开始。吃饱后立即运动会影响肠胃蠕动，让人感觉不舒服，尤其是肠胃功能较差的人。

穿啥走?

适合的鞋+透气的衣服。

一双适合的鞋：尽量选择头部较宽松的运动鞋，较好是跑步鞋，不要穿皮鞋、高跟鞋、布鞋等。尤其是鞋底要选厚的，鞋子弹性及缓冲能力较好，能减轻对膝盖脚踝冲击，因为在健步的过程中，膝盖、脚踝要承受的冲击力， 会达到体重的几倍，选好鞋子可以减少锻炼时膝盖、脚踝的慢行损伤。

一身透气的衣服：健步的衣服倒不是太重要，但是一般应该是涤纶的或者特种涤纶的(如coolmax，clima cool)，这样的衣服较好材质透气、宽松，如果是夜晚走，颜色较好以鲜艳的为主，或有反光条装饰，可减少交通意外的发生。

在哪走?

塑胶场地、草地较好。

健步走一定要选择视野开阔、安全的场所，避免在人烟稀少、车流量大的马路上进行。如果条件允许，较好场地是塑胶场地。但是塑胶场地较少，因此沥青路也很好，较差的是水泥路。沥青路和水泥路上健步走都需要好的鞋子。路面越软、弹性越大越好，对膝盖和脚的冲击越小。塑胶比柏油路好，跑步机和柏油路差不多，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。

怎么走?

健步走的正确姿态：

抬头：抬头不是昂头，也不是伸头。视线平视，头与地面垂直即可，下巴收回来。

挺胸：肩膀放松，挺直腰杆。

收腹：收腹是指腰肌、腹肌微微用力收紧，目的是为了减轻大腿的负担(腹部不用力，上半身都靠大腿自己扛着了)，并不是让你一直腹部吸着气走路。

摆手臂：手臂自然下垂，随着步伐前后摆动，手肘也可以稍微弯曲，自然左右摆动，不需要额外用力摆臂，省的甩着甩着顺拐了。

迈步走：脚跟先着地，尽量做到脚步轻盈，别摩擦着地面拖着走。每走一步都要使脚完全抬离地面，也不需要高抬腿哦，微微抬起即可。避免对脚部及踝部关节造成损伤。

走多快?

每分钟90-120步即可。

健步走速度可分为慢步走(70-90步/分)、中速走(90-120步/分)、快步走(120-140步/分)、极快速走(140步以上/分)。 步子的快慢是决定锻炼效果的关键因素，速度太慢很难起到锻炼效果，太快可能会超出身体的负荷，容易带来疼痛和损伤。因此较好因人而异，由年龄和耐受程度来决定。

美国运动医学会推荐健康成人进行中等强度体力活动，就是我们说的中速走(90～120步/分)，运动时应该是心率加快、身体微微出汗。

走多少步?

别盲目追求每天1万步。

美国运动医学会及美国心脏协会规律运动指南指出： 30分钟有氧运动，是普通成人保持健康和降低慢性疾病风险所需要的。如果是为了减重或保持体重，需要60-90分钟的运动。每周进行3-5次较为适宜。

如果按每分钟120步算，每天5000步左右是比较合适的。想减肥的人儿，可适当增量到8000~10000步。不过，别每天盯着手机盲目的追求这一万步，毕竟你出门买个饭的这种生活步数并不等于运动步数。

小贴士

走前走后，10分钟的热身运动不能省。

每次健步走之前，至少要有5分钟热身运动，比如活动膝关节、脚腕、胯部等，以及四肢及腰背的拉伸，待身体微微发热，心率缓慢提高，就可以走起来了。健走后不要立即停止活动，应逐渐放松，也需要5分钟左右的整理时间，防止运动突然停止造成回心血量减少、乳酸堆积。